のんびりとゆるゆるなジョギングを
楽しみませんか？

ジョギングを始めましょう　

ジョギングをもっと続けたい　後編

目次

　

①走りたくても走れないのは辛い

　

ジョギングを始めたけど、「膝が痛くなった・・・」ので走れない。ようやく「膝痛が治ったけど再発した・・・」のでまた走れなくなった。ジョギングが生活の中に溶けこみ始めたころやってくる、怪我や痛みはよく聞く話です。
この時期は自分のジョギングを見直す時期と思って割り切りましょう。

　

　

こういう時は無理に走ろうとするとさらに悪化してしまいます。ですのでジョギングを見直す時期と思って割り切り、復帰のための準備に専念することをおすすめします。

　

②治ったのにまた痛くなった

　

ジョギングでの足の痛みが治ったと思っていたら、また痛くなった。こういう時は「もうジョギングを続けるのは無理だから、あきらめよう」と悲観的になりがちになります。まずは落ち着いて冷静に原因を探ることをおすすめします。

　

　

ジョギングによるそれぞれの痛みの原因は次の通りといわれています。
―前の記事「ジョギングをもっと続けたい　前編」にも記されています―
　
・足の裏の痛み：主に足の裏で着地する衝撃や偏った着地の仕方によるものが原因。
・かかとの痛み：主に着地する時に極端にかかとから入ることが原因。
・すねの外側の痛み：主に着地後に無理に蹴りだしていることが原因。
・すねの内側の痛み：主に急激に走る距離を増やしたり、負荷をかけすぎたことが原因。
・膝の外側の痛み：主に足の使い過ぎ、柔軟性や筋力の低下、ウォーミングアップ不足が原因。
・膝の内側の痛み：主に着地する時に、極端に足くびが内側に倒れこむことが原因。
・膝の下部の痛み：主に足の柔軟性や筋力の低下した状態でのジョギングが原因。
・足首の痛み：主に足の柔軟性や筋力の低下した状態でのジョギングやフォームの乱れが原因。

　

足の痛みが治っても繰り返す場合、これまでの対処方法を見直す必要があります。見直す観点としては以下の6点となります。
　
・ウォーミングアップの方法は適切か？
→肩回し、太もも前面伸ばし、膝の引き寄せ、腰回しや膝回し等をする際、形だけになっていないか。する際は動かす場所をきちんと意識して動かすことが大切です。
　
・筋力トレーニングを取り入れるべきか？
→筋力トレーニングを行って、関節回りに筋肉をつけることで補強することは怪我や故障に有効な対策です。ウォーミングアップの時にスクワットを取り入れることもおすすめします。最初は10～20回くらいから始めても、効果はあります。
　
・サポーターを使っている場合は、適切に使用されているか？
→強く締めすぎたり、異なる部位のサポーターを使っていないか、今一度確認しましょう。使用しているサポーターが自分に合わない場合も逆効果になります。使用しているサポーターも見直すこともおすすめします。
　
・ジョギングのフォームでさらに見直す部分は無いか？
→正しいフォームで走っているかを客観的に確認することが大切です。走っている姿を動画に撮ってもらって確認する等して、自分のフォームを見直すことをおすすめします。
　
・クールダウンの方法は適切か？
→膝回し、アキレス腱のストレッチ、太ももの前の筋肉のストレッチ、股関節回しや肩のストレッチ等のストレッチが十分に出来ているか、形だけになっていないか。ストレッチする際は伸ばす場所をきちんと意識して延ばすことが大切です。
　
・ジョギング後は適切に身体のケアが出来ているか？
→足を使い過ぎている場合は休養することも大切です。身体を休ませることも怪我や痛みを防止することになります。足の痛みを感じる前には違和感がある場合が多いです。そうなった時はマッサージがおすすめです。違和感が感じる部位は筋肉が凝り固まっている事が多いです。そこをマッサージでほぐすことで、痛みや怪我を防止できます。マッサージは対象の部位の筋肉を少し強めに、「痛いけど気持ちいいくらいの感覚」でほぐすのが良いでしょう。

　

足の痛みが治っても繰り返す場合、これまでの対処方法を見直す必要があります。見直す観点としてはウォーミングアップの方法、筋力トレーニングを取り入れるか、サポーターの使い方、ジョギングのフォームの見直し、クールダウンの方法、ジョギング後の身体のケア等となります。

　

③走ったあとのリカバリーは大事です

　

ジョギングする距離や時間が長くなってくると、その後のリカバリーが重要となってきます。リカバリーをしっかり行うことで、足の痛みや怪我を予防出来ます。リカバリーには当然ストレッチや水分補給が含まれますが、食事、入浴、睡眠等もリカバリーとして重要な事といえます。

　

　

・走った後に欠かせないことが食事です。基本的には食べたいものを食べることが良いでしょう。そうすることで身体も心も回復していきます。ただ、消化が良くバランスの取れた食事をおすすめします。さらにはジョギングにより使った筋肉の回復には、走ったすぐ後にBCAAというアミノ酸を摂取することが有効です。サプリメントで補うのも良いです。
　
・ジョギング後にクールダウンしたあとに、ゆっくり入浴することもおすすめです。疲労回復としては定番で心身共にリフレッシュできます。お好みに応じて入浴剤を使うのも良いです。
　
・しっかりと睡眠をとることも重要です。睡眠も大切な疲労回復法であり、リカバリーの効果は大きいです。走った日の夜は睡眠の環境を整え、しっかりと眠ることをおすすめします。

　

ジョギング後のリカバリーをしっかり行うことで、足の痛みや怪我を予防出来ます。ストレッチや水分補給、食事、入浴、睡眠等で回復をしていきましょう。その中でも、食事については 消化が良くバランスの取れた食事をすることが重要です。

　

④気持ちよくジョギングを続けるには

　

せっかく始めたジョギングです。楽しみながら続けたいものです。楽しみながらジョギングを続けるには、走りながら好きな風景を見る、色々なコースを開拓する、あるいは走った距離を記録する等、ジョギング以外の楽しみを見つけることもおすすめします。

　

　

ジョギングを楽しみながら続けるのに注意すべきことが5つあります。以下の通りです。
　
・ウォーミングアップをしっかり行いましょう。特に寒い時期は念入りに。
・ジョギングする距離やペースは楽に出来る程度にしましょう。
・熱中症には気をつけましょう。気温や湿度に気を配りながら。必要に応じて水分塩分補給を。
・交通事故には十分気をつけましょう。コース選びも交通に気を配りましょう。
・靴底がすり減ったジョギングシューズはなるべく履かないようにしましょう。足の痛みや怪我につながります。

　

ジョギングを始めようと思って、少しづつ距離を延ばしてきたことはとても褒められるべきことです。足の痛みや怪我を乗り越え、それでもジョギングを続けられたことは誇るべきことです。自分で自分を褒めましょう。
そうすることで、さらに楽しくジョギングを続けられるはずです。

　

⑤まとめ

　

この記事では、ここではジョギング初心者が何度となく経験するであろう、足の痛みの再発対策について、どう対処すべきかをお伝えしました。

　

要点をまとめると以下の通りです。

　

・ジョギングによる足の痛みが再発した時は無理に走ろうとするとさらに悪化してしまいます。ですのでジョギングを見直す時期と思って割り切り、復帰のための準備に専念することです。
・足の痛みが治っても繰り返す場合、ウォーミングアップの方法、筋力トレーニングを取り入れるか、サポーターの使い方、ジョギングのフォームの見直し、クールダウンの方法、ジョギング後の身体のケア等の見直しをしてみましょう。
・ジョギング後にストレッチや水分補給、食事、入浴、睡眠等で回復を行うことで、足の痛みや怪我を予防出来ます。特に食事については 消化が良くバランスの取れた食事をすることが重要です。
・ジョギングを続けられたことは誇るべきことです。自分で自分を褒めましょう。そうすることで、さらに楽しくジョギングを続けましょう。

　

繰り返しになりますが、ジョギングによる足の痛みが再発した時は無理に走ろうとするとさらに悪化してしまいます。ですのでジョギングを見直す時期と思って割り切り、復帰のための準備に専念することが重要なポイントとなります。
ジョギングをどうのようにして楽しく走るか、ぜひこのポイントを押さえて、挑戦してみてください。