のんびりとゆるゆるなジョギングを
楽しみませんか？

メタボ脱出をしましょう　

ジムに行こう

目次

　

①ジムに行こう

　

ジムに通うとなると、どのくらいの頻度が良いのか、最初は不安になるのではないでしょうか。
一般的には「週2～3回」が理想です。ただ、ジムに通い始めは「週1回」から始めて身体を慣らことをおすすめします。私自身もジムへは「週1回」から始めました。

　

　

ジムへ行くと筋力トレーニングをすることになります。トレーニング後の筋肉は負荷により、傷ついた状態になっています。筋肉をこの状態から修復させる事より成長を促します。この成長は「超回復」と呼ばれています。「週2〜3回」の頻度にすることで、超回復する時間を確保できるというわけです。

　

ジムに通い始めのうちは、少ない頻度でも行けるときに行こうという気持ちで始めましょう。そうすることで、ジム通いを習慣化しやすくなります。そうしているうちに身体も慣れてきます。慣れてきたところで頻度を「週2回」「週3回」と増やせていけば良いです。無理なく続けられる頻度で始めましょう。

　

ジムは「週2〜3回」の頻度が理想、最初は「週1回」から始めましょう。

　

②トレーニングする時間は？

　

ジムに行ったら、どのくらいの時間、トレーニングをするのがが良いのか気になりますね。
身体を動かすことに慣れていない間は、30分～1時間が適しています。
慣れてきたところで、1時間～2時間とするのがおすすめです。

　

　

トレーニングの時間が長くなると、心身ともに負担に感じてしまいがちになります。そうした状況が長続きしない原因の一つになります。また、トレーニングの集中力が低下し、効率も悪くなります。無理なく続けられる時間内でトレーニングしましょう。

　

ジムは1回につき「1〜2時間」がおすすめ、最初は「30分～1時間」から始めましょう。

　

③ジムの費用は？

　

ジムに行こうと決めた皆さんが一番気になる費用です。最初に入会金を払うなど、ジムによりかかる費用がそれぞれ異なってきます。ジムを選ぶにあたり、押さえておきたいポイントはきちんと対応してくれるスタッフが常駐している所を選ぶことです。そのうえで会費や利用料を確認しながら選んでいきましょう。

　

　

ジムによって備えられた設備や体験できるプログラムは異なります。単純な比較はできませんが、おおよその相場は以下の通りとなります。
　
総合フィットネスジム：（入会金）約2,000～8,000円（月会費）約6,000～15,000円
24時間トレーニングジム：（入会金）約2,000～8,000円（月会費）約3,000～10,000円
公営ジム：（1回あたり）約200～800円
　
ジムに行く回数が少ないうちは、公営ジムが少ない費用で済みそうです。しかし、トレーニングの目的に沿ったプログラム、設備が整っているスポーツジムがおすすめです。また、安全管理体制が整い、相談にも対応してくれるスタッフが常駐している所を選ぶ方が良いでしょう。トレーニング中の怪我防止や相談事には知識や経験豊富な常駐スタッフがいることで安心してトレーニングに取り組めます。もちろん公営ジムでも設備やスタッフが整った所もありますので、各地域でも調べたうえで選びましょう。そのうえで自宅や職場に近いジムを選ぶと、継続しやすくなるのでご参考にして下さい。

　

総合フィットネスジムは月額　約6,000～15,000円、24時間トレーニングジムは月額約3,000～10,000円となります。公営ジムになると１回あたり　約200～800円です。どのジムに行くかは費用だけでなく、きちんと対応してくれるスタッフが常駐し、且つ、自宅や職場に近い所を選びましょう。

　

④どんなトレーニングをする？

　

ジムに行ってどんなトレーニングをすれば良いか？最初は悩みますよね。　これにはスタッフ（インストラクター）にメタボ解消のためのトレーニングをすることを告げて教えてもらうことです。そうすることにより、安全に確実にメタボから脱出できます。

　

　

メタボ脱出向けトレーニングメニューはそれぞれのジムに備わっている設備や指導方法により異なってきます。おおよそのメニューは以下の通りになります。
　
・ストレッチ（5分　下半身の筋肉を重点的に伸ばす　怪我の防止）
・ウォーミングアップ（エアロバイクで軽い負荷を5分　怪我の防止）
・筋トレ（下記）
・有酸素運動（30分　エアロバイクやランニングマシンなど）
・ストレッチ（5分　使った筋肉を伸ばす　筋肉疲労回復）
　
以上のような順序で行います。筋トレメニューは以下の通りです。

　

・ラットプルダウン（背中の筋肉）
　肩甲骨周りの筋肉を意識しながら、正しいフォームで行うことが大切です。
　12回を3セット。
・ベンチプレス（胸筋と腕の筋肉）
　呼吸と動きを意識しながら行います。
　12回を3セット。
・アブドミナルクランチ（腹筋）
　腰を痛めないよう、ゆっくりと行いましょう。
　12回を3セット。
・チェストプレス（胸の筋肉）」
　胸の筋肉を意識しながら行います。
　12回を3セット。
・レッグプレス（下半身全体の筋肉）
　下半身やお尻を意識しながら行います。
　12回を3セット。
・ローイング（背中と肩の筋肉、及び全身運動）
　背中や肩を意識します。有酸素運動の要素も取り入れられるエクササイズです。
　12回を3セット。

　

以上のようなメニューとなります。強度はあまり強すぎず各セットの12回目あたりで少しきつい位にセットしましょう。長続きさせるにはあまりトレーニングをきつ過ぎないようにすることです。
尚、上記の例は私自身が実施した事例です。ジムに行った際にスタッフ（インストラクター）と相談してから、メニューを決めることがおすすめです。

　

トレーニングメニューはスタッフ（インストラクター）にメタボ解消のためのトレーニングをすることを告げて相談して決めましょう。

　

⑤服装と持ち物は？

　

ジムでの服装は、運動中の発汗のため、吸水速乾性、通気性があるトレーニング用のウェアがおすすめです。
持ち物としては、会員証（施設利用者カード）・タオル・飲み物・トレーニングシューズです。必要に応じ着替えや洗面用具を持っていきましょう。

　

　

・トレーニングウェアは吸水速乾性、通気性がある、動きやすさも備えたトレーニング用ウェアをおすすめします。店で試着し、動きやすさを確認してから買うようにしましょう。
・トレーニングシューズは怪我防止のため、専用のシューズをおすすめします。軽くクッションがあるシューズを選ぶことで、ランニングマシンでの衝撃から身体を防ぐことができます。さらに、安定感も兼ね備えたシューズであれば筋トレ時の怪我防止にも良いと言えます。
・靴下は靴ずれ防止や衛生面で必要ですので、トレーニングシューズとともにスポーツ用靴下を準備しましょう。
・飲み物は水分補給のため、必要不可欠です。飲料水でも大丈夫ですが、スポーツドリンクのような回復力のある飲み物が望ましいと言えます。
・着替え・バスタオル・洗面道具などはロッカーやシャワー施設等があるジムであれば、必要に応じて準備していきましょう。

　

ジムでの服装は、運動中の発汗のため、吸水速乾性、通気性があるトレーニング用のウェをおすすめします。
持ち物としては、会員証（施設利用者カード）・タオル・飲み物・トレーニングシューズです。必要に応じて着替えや洗面用具を持っていきましょう。

　

⑥腹筋運動だけは毎日しよう

　

メタボ脱出には毎日、腹筋運動を15回を3セットしましょう。これがメタボ脱出の鍵です。

　

　

私自身、メタボ予備軍脱出の第一歩はジムの個人指導でしたが、そこで初日に担当のインストラクターから言われました。
　
「自宅で毎日、腹筋運動を15回を3セットして下さい。」

動機付け支援コースで週1回の8週間のプログラムでした。ジムでは30分の個人指導とそれが終わった後にフリートレーニングでエアロバイクかランニングマシンを30分ほど行いました。
初日と4週目、それに最終日に腹囲を測り、体組成計に乗りました。筋肉量や水分率、骨量、内臓脂肪指数などの項目で身体のバランスを測定しました。この個人指導で、本当に効果が出ているか確認するためです。
　
「毎日さぼらず腹筋運動しているかは、この数値を確認すればわかりますよ。」

　

そのような訳で、私自身、個人指導を始めてから欠かさず、腹筋運動15回3セットを毎日行っています。

　

通常、筋トレを行う場合回復日を設けます。しかし、腹筋だけは24時間で回復しますので、毎日行っても問題ありません。
自宅で、腹筋運動を行う場合は、腰を痛めないように注意が必要です。床にマットを敷くなどしてから、仰向けになります。膝を軽く立てて、腹筋を意識しながら上体を起こします。この時上体を上げすぎると腰を痛めるので上げすぎないことです。上体が上がらなくても、腹筋に力が入るだけでも効果はありますので無理でない程度で続けましょう。
要領を掴めないときは、ジムでインストラクターに教わるのがおすすめです。

　

メタボ脱出には毎日、腹筋運動を15回を3セットすることです。

　

⑦事実は数値が示します

　

週1回の筋トレと毎日の腹筋運動をしたことにより、効果はありました。

　

測定実施日	ウエスト(cm)	体重(kg)	体脂肪率(%)	BMI	基礎代謝(Kcal)
2014/08/09	85.0	72.1	22.1	25.5	1543
2014/09/06	84.0	72.0	22.2	25.5	1541
2014/09/27	82.0	70.4	22.2	24.9	1516

　

4週目はさほど効果が見えませんでしたが、8週目の最終日には効果があったことわかります。

　

わずか2か月間で週1回の筋トレと毎日の腹筋運動をしたことにより、効果はありました。

　

⑧まとめ

　

この記事では、ジムの利用により、どうメタボ脱出するかについてお伝えしました。
　
要点をまとめると以下の通りです。

　

・ジムは「週2〜3回」の頻度が理想、最初は「週1回」から始めましょう。
・１回につき「1〜2時間」がおすすめ、最初は「30分～1時間」で始めましょう。
・どのジムに行くかは費用だけでなく、きちんと対応してくれるスタッフが常駐し、且つ、自宅や職場に近い所を選びましょう。
・ジムではスタッフ（インストラクター）と相談してから、メニューを決めることがおすすめです。
・持ち物としては、会員証（施設利用者カード）・タオル・飲み物・トレーニングシューズです。必要に応じ着替えや洗面用具を持っていきましょう。
・メタボ脱出には毎日、腹筋運動を15回を3セットすることです。

　

繰り返しになりますが、「週1回」以上のジムと毎日の腹筋運動15回を3セットが重要なポイントとなります。
メタボからの脱出、ぜひこのポイントを押さえて、挑戦してみてください。