のんびりとゆるゆるなジョギングを
楽しみませんか？

メタボ脱出をしましょう　

運動を続けてみよう

目次

　

①個人指導が終わったら

　

保険指導の評価を通じて、メタボ脱出をどう継続していくかを相談してみることをおすすめします。
メタボの支援コースが終了しても保険指導はまだ終わっていません。メタボ又はメタボ予備群の保険指導は特定保険指導と呼ばれ、初回面接から3か月後又は6ヶ月後に実績評価というものがあります。指導されたことがしっかり身についたのか、チェックされるわけです。個人指導が終わっても、今後何をするか決まっていない場合は、これが相談できる最後のチャンスでもあります。

　

　

動機付け支援の場合は初回面接から3か月後又は6ヶ月後に実績評価行われるます。改善状況や体重・腹囲などの変化を確認し、目標の達成具合や特定保健指導の効果などについて評価が行われます。
積極的支援の場合は初回面接から3か月後又は6ヶ月後に実績評価が行われます。評価後にはフォローアップもあります。
動機付け支援の場合はこの実績評価で保険指導が終了になります。今後、メタボ脱出をどう継続できるか、この評価を通じて相談してみてはいかがでしょうか？

　

保険指導の評価を通じて、メタボ脱出をどう継続していくかを相談してみましょう。

　

②ジムを継続するとなると

　

ジムを継続する事もメタボ脱出をどう継続するかの選択肢のひとつです。楽しみながら運動できればジムは大きな効果が得られます。効果が大きく、しかも楽しみながら続けられれば一石二鳥となります。
身体を動かすことに慣れていない間は、30分～1時間が適しています。
慣れてきたところで、1時間～2時間とするのがおすすめです。

　

　

ジムのメリットはメタボ脱出からの効果が大きいことです。筋トレにより筋力をつけて基礎代謝を上げ、ランニングマシン等で有酸素運動をすることで、大きな効果が得られます。また、室内で実施できるため、天候にも左右されません。インストラクターが常駐している所であれば、いつでも相談出来る点も、大きな利点です。
　
デメリットは、費用がそれなりに必要になることです。おおよそですが、総合フィットネスジムは月額　約6,000～15,000円、24時間トレーニングジムは月額約3,000～10,000円となります。公営ジムになると１回あたり　約200～800円です。また、ジムに通うことが楽しいと感じなければ続かず、この費用も無駄になってしまいます。
　
ジムを続けるならば、楽しくなることを見つけることです。「ジムで知り合いになった人と楽しく運動が出来るようになった」でも良いです。「体重が減っていく」、「お腹が凹んでいく」、「筋肉がついていく」、あるいは、「それが数値化できて楽しい」などでも十分ジムを楽しめる要素です。

　

ジムを継続するとしても、楽しみながら運動しましょう。

　

③有酸素運動も効果ある？

　

メタボ脱出には有酸素運動も十分効果を発揮できます。メタボ脱出をどう継続するかの選択肢となります。ウォーキングやジョギング、水泳、自転車(サイクリング)などの有酸素運動などの中から、どれが自分にあっているか？どれが楽しく続けられそうかを選んでいきましょう。

　

　

ウォーキングやジョギング、水泳、自転車(サイクリング)などの有酸素運動は、脂肪が燃えるときに必要とされる酸素をたっぷり取り込みますからメタボ脱出には効果的です。また、有酸素運動を始める前に筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まることがわかっています。スクワットや腕立てふせ、ダンベルを使った運動も有酸素運動の前にすることもおすすめできます。

　

効果の大きな運動を選ぶことは良いことですが、つらくて続けられなくなることが問題となります。多少効果が小さな運動でも継続出来そうなのであれば、そちらを選ぶべきです。

　

　

・ウォーキング（100kcal消費目安：普通歩行・・24分・早歩き・・18分）
　
ウォーキングは年齢や季節に関係なく誰もが手軽に始められる運動です。メタボ脱出のおすすめの歩き方は早歩きです。ポイントは以下の5点です。
　
⑴背筋を伸ばし、やや胸を張るように意識します。
⑵両肘を約90度に曲げ、しっかり前後に振る。腕を後ろに大きく引くイメージで振るのがコツ。
⑶かかとから着地し、足裏全体をつけて、足の指をしっかり使って踏み出すイメージ。
⑷普段より大股気味に歩く。足をしっかり蹴り出し、早めに歩くこと。
⑸腹式呼吸心がける。鼻からしっかりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出すようにする。
　
ウォーキングのメリットは
・気軽の始められる。
・ジムと比べて費用が安くなる（会費や施設使用料がかからない）。
・気分転換にも適している。
・長続きしやすい。
等があります。デメリットは、
・普通に歩くだけでは、効果はあまり期待できない。
・天候に左右されやすい。
・自分自身でウォーキングコースを決めなければならない。
等があります。
　
ウォーキングでメタボ脱出の効果を期待するには繰り返しにりますが、早歩きをすることです。ただ、雨天時などでは外で歩くのは厳しいものですよね。その時は屋内でストレッチだけですます、あるいは足ふみをする等、考え方を切り替えましょう。そして、ウォーキングの醍醐味は自分自身でコースを考えられることです。コース設定も楽しんでみましょう。

　

　

・ジョギング（100kcal消費目安：10分）
　
ジョギングは年齢や季節に関係なく誰もが手軽に始められる運動です。メタボ脱出のおすすめはゆっくりと長く走る事です。基本的な部分はウォーキングと同様です。意識するポイントは以下の5点です。
　
⑴背筋は真っ直ぐにように意識します。
⑵身体全体に無駄な負担がかからないように、アゴは常に引くこと。
⑶自分自身が楽に走れる自然な歩幅にする。
⑷肩の力を抜き、腕を後ろに大きく引くこと。
⑸地面を後ろに蹴るイメージ。
　
ジョギングのメリットは、
・気軽の始められる。
・ジムと比べて費用が安くなる（会費や施設使用料がかからない）。
・気分転換にも適している。
・ウォーキングよりも効果は大きい。
等があります。デメリットは、
・足の痛みなどの怪我に悩まされやすい。
・天候に左右されやすい。
・自分自身でジョギングコースを決めなければならない。
等があります。
　
ジョギングでメタボ脱出の効果を期待するには繰り返しにりますが、継続です。ただ、ウォーキングと同様に雨天時などでは外に行くのは厳しいものです。その時は屋内でストレッチだけですます、あるいは足ふみをする等、考え方を切り替えましょう。そして、ジョギングの醍醐味は自分自身でコースを考えられることです。コース設定も楽しんでみましょう。
　
ジョギングを始めたいと思った方は、次の記事「ジョギングで５キロ走りたい　前編」を読むことをおすすめします。

　

　

・水泳（100kcal消費目安：9分）
　
水泳は年齢や季節に関係なく誰もがプール等の環境を整えられれば始められる運動です。メタボ脱出のおすすめは出来るだけ長く水中運動をする事です。ポイントは以下の5点です。
　
⑴始める前にしっかり準備運動をする。
⑵慣れるまでは水中ウォーキングをしてみよう。
⑶プールの壁を蹴って真っすぐ前進することができてから、泳ぐようにしましょう。
⑷適度に休憩をとりながら水泳すること。
⑸水泳し終わった後に静的ストレッチを行うこと。
　
水泳のメリットは、
・関節の負担が軽減された状態で運動できるため、怪我のリスクが低い。
・ストレス解消の効果が期待できる。
・メタボ脱出の効果は大きい。
等があります。デメリットは、
・施設使用料や会費等のジムと同様に費用がかかる。
・プールが設置されている施設が限定されている。
・水泳の知識のある人の指導の下（スクール等）でないと効果が出にくい。
等があります。
　
水泳でメタボ脱出の効果を期待するには繰り返しにりますが、しっかりしたメニューとその継続です。まずは、身近にあるジム等のスクールでメニューをこなしてから、覚えて行くのが良いでしょう。

　

　

・自転車(サイクリング)（100kcal消費目安：18分）
　
自転車(サイクリング)は年齢に関係なく自転車に乗れれば、装備をそろえることで始められる運動です。メタボ脱出のおすすめは出来るだけ長い距離を走行する事です。ポイントは以下の5点です。
　
⑴始める前にしっかり準備運動をする。
⑵運動といえど、車両なので交通ルールをしっかりと守りましょう。
⑶持っていく荷物は厳選して、少なめに。
⑷走行の安全に関わるアイテム（ヘルメット等）は必ずそろえておきましょう。
⑸終わった後は静的ストレッチを行うこと。
　
自転車(サイクリング)のメリットは、
・走行中に感じられる風や景色は他の運動では感じられない体験ができる。
・ストレス解消の効果が期待できる。
・運動と観光の両方を同時に味わえる。
等があります。デメリットは、
・ロードバイク等の装備には大きな費用がかかる。
・交通安全には最新の注意をはらう必要がある。
・パンク等の装備のトラブルに遭いやすい。
等があります。
　
自転車(サイクリング)でメタボ脱出の効果を期待するには繰り返しにりますが、出来るだけ長い距離を走行する事です。ただ、装備には大きな費用負担となりますので、始めはレンタル等も検討しながら始めてはいかがでしょう。

　

④継続する運動を選ぼう

　

ウォーキングやジョギング、水泳、自転車(サイクリング)などの有酸素運動などの中から、どれが自分にあっているか？どれが楽しく続けられそうかについてを検討しました。
どの運動をするかは繰り返しになりますが、運動できる場所、かかる費用等を考慮したうえで、楽しく続けられそうかで選ぶべきです。

　

　

おすすめはジョギングです。私自身、現在ジョギングをしていますが、自宅近くにジョギングできる環境が整っていたからです。ジョギングを始めるにあたっては、ジムに通っていたときから、インストラクターさんに相談していました。自分でどうしても選べなければ、私自身がそうしたように運動について知識のある人に相談しながら選ぶことも考えた方が良いです。

　

⑤まとめ

　

この記事では、メタボの支援コース終了後に、どう行動すべきかについてお伝えしました。
　
要点をまとめると以下の通りです。
　
・保険指導の評価を通じて、メタボ脱出をどう継続していくかを相談してみましょう。
・何もしなければメタボ予備群へ戻ってしまうため、何もしないという選択はありません。
・ジムを継続するとしても、楽しみながら運動しましょう。
・メタボ脱出にはウォーキングやジョギング、水泳、自転車(サイクリング)などの有酸素運動も十分効果を発揮できます。
・運動できる場所、かかる費用等を考慮したうえで、楽しく続けられそうかで選びましょう。
・運動について知識のある人に相談しながら選ぶことも考えてみましょう。

　

繰り返しになりますが、運動できる場所、かかる費用等を考慮したうえで、楽しく続けられそうかで選ぶことが重要なポイントとなります。
メタボからの脱出、ぜひこのポイントを押さえて、挑戦してみてください。