のんびりとゆるゆるなジョギングを
楽しみませんか？

ジョギングを始めましょう　

ジョギングで５キロ走りたい　前編

目次

　

①目標を決めよう

　

「ジョギングを始めよう」と思っても「どのようにして始めるか」が頭に浮かび誰もが不安になります。ここで目標を決めることによって、「どのようにして始めるか」が明らかになります。目標の決め方は色々ありますが、ジョギング初心者にはまず30分走ることを目標にしましょう。慣れてきたところで時間を延ばす事をおすすめします。

　

　

もし、持病のある方がジョギングを始める場合、始める前に医師に相談することをおすすめします。そうすることで、症状の悪化や将来的な怪我の予防につながります。
ジョギング初心者はまずは30分走ることを目標にして取り組んでいきましょう。

　

②ジョギングを始める前に用意しておくもの

　

ジョギングを始める前に、ランニングシューズやウェアは用意しておきましょう。特にランニングシューズは安全に走るためには重要なものなので、自分に合ったシューズを選ぶことをおすすめします。

　

　

ジョギング初心者はスポーツ用品店で直接サイズ感を確認しながら購入することをおすすめします。ランニングシューズのなかでも初心者に向いたシューズが各メーカーから用意されています。その中から自分の足に合ったものを選ぶと良いでしょう。シューズのクッション性やサポート性が高いシューズがおすすめです。また、店員さんにアドバイスを貰いながら選ぶこともおすすめします。

　

　

ウェアは運動に向いた通気性の良いものをおすすめします。季節によりウェアのスタイルは変ってきますが、気を付けたいのが色の選び方です。昼間は自分の好きな色で問題ありませんが、夜間や暗い中で走る場合は、安全上暗い色は避けるべきです。その中で自分の気に入ったものを選びましょう。
その他に、 ランニングウォッチも出来るなら準備したいものです。GPS機能により走行距離・ペースを測定出来たり、心拍数を測定出来るものもあります。これらにより健康状態・運動強度を確認しながら走れることから、可能でしたら準備しておきたいギアです。

　

　

ジョギングを始める前に、自分の足に合ったランニングシューズや運動に向いたウェアを用意しておきましょう。

　

③まずは歩こう

　

ジョギング初心者はまずは歩くことから始めましょう。ジョギング初心者の方や運動が久しぶりの方は、体が硬かったり、筋力が低下していたり、心肺機能が低下していたりしている状態です。この状態でやみくもに走ると、膝や腰などを痛めたり、怪我をしてしまったりすることもあります。
せっかく始めたジョギングで怪我をして病院通いなどとならないように、安全に・楽しく取り組みましょう。

　

　

ここでは30分歩くことを目標としましょう。ここでの歩くはいわゆるウォーキングです。ウォーキングの前に軽くウォーミングアップをしておくことをおすすめします。これも怪我防止です。ウォーミングアップはジョギングへ移行後もするべきことなので、習慣にすると良いでしょう。
　
一例となりますが次のようなことをしておくと良いです。
　
・肩回し：両手の指先を鎖骨にあてるようにし、身体の正前で両肘を合わせ、肘が身体の下→横→前を通るように動かします。逆回しも同様に行います。
・太もも前面伸ばし：かかと片手で持ち上げをお尻につけます。片足ずつ高く上げてその場で行います。
・膝の引き寄せ：床に横になり、腰を床に押し付け、膝を胸の辺りにもってきます。膝を立てている間、反対側の足をまっすぐに伸ばします。
・腰回し：胸を張って背筋を伸ばし、足を肩幅位に開きます。両手を腰に置いて、腰を左から右に円を描くように動かします。この動作を繰り返し、右から左方向も行います。
・膝回し：両足をそろえて立った状態から、少し曲げた膝をつかみ、両膝を時計回りに動かします。

　

　

ウォーキングをするにあたって注意することは正しい歩き方をすることです。
特に意識するのは姿勢です。全身をピンと真っ直ぐにして、気をつけの姿勢から歩き始めましょう。
そのつぎは歩き方です。膝はなるべく伸ばし腰から前に出すイメージで歩きます。そして着地はかかとからを意識しながら歩きます。これを正しい姿勢を保ちながら歩きましょう。

　

　

ウォーキングが終わったらクールダウンをしておくことをおすすめします。ウォーキングは激しい運動ではありませんが、疲労解消と心臓や筋肉の負担を軽減のためにクールダウンは必要となります。ウォーキング後30分以内にはストレッチしてクールダウンしましょう。クールダウンもジョギングへ移行後もするべきことなので、習慣にしましょう。
　
一例となりますが次のようなことをしておくと良いです。
　
・膝回し：両足をそろえて立った状態から、少し曲げた膝をつかみ、両膝を時計回りに動かします。
・アキレス腱のストレッチ：両手を腰にあてて、片方の足をやや前方に出します。後方の足のかかとが浮かないように少しずつ膝を落とすように曲げていきます。そのまま20～30秒保つ姿勢を交互に両足を行います。
・太ももの前の筋肉のストレッチ：かかと片手で持ち上げをお尻につけます。片足ずつ高く上げてその場で行います。これを20～30秒間くらい筋肉を伸ばした状態を維持します。
・股関節回し：肩幅より少し広めに両脚を開き、つま先を軽く外側に向けます。両膝を曲げながら膝の上に手を置きます。膝から下ができるだけ地面と垂直になるように意識します。交互に肩からぐっと体をひねるように回します。
・肩のストレッチ：片方の手を胸の前に出し、反対の手で肘を押さえながら胸側に引き寄せます。これを20～30秒間らい肘が上側に上がらないよう意識しながら維持します。

　

　

ジョギング初心者はまずは歩くことから始めましょう。ウォーキング前のウォーミングアップとクールダウンを確実に行い、正しい歩き方を意識しましょう。

　

④歩きのなかに少しだけジョギング

　

30分歩くことに慣れてきたら、歩きのなかに少しだけジョギングを入れてみましょう。たとえば、9分ウォーキング＋1分ジョギングを3回でも良いでしょう。いきなり30分ジョギングをすると怪我につながりますので、少しづつジョギングの時間を増やすようにすすことがおすすめです。

　

　

ジョギングをするにあたって注意することは正しいフォームで走ることです。正しいフォームは正しい姿勢を保つことで身に付きます。気を付けることは以下の6点です。
　
・背筋をまっすぐに保ちます。（頭のてっぺんから足先までが1本の棒のようなイメージをします）
・自然に呼吸が出来るくらい、あごを軽くあげます。
・目線を上げてなるべく遠くを見ます。
・地面を強く蹴らずに押します。（真下に足裏全体で地面にハンコを押すようなイメージをします）
・肘は90度くらいに曲げ、肘を軽く引くイメージに動かします。
・体をねじらないように意識しましょう。（足裏が地面を押した反動で前を進むイメージをすると良いです）

　

30分歩くことに慣れてきたら、歩きのなかに少しだけジョギングを入れてみましょう。ジョギングで注意することは正しいフォームで走ることです。

　

⑤まとめ

　

この記事では、「ジョギングを始めよう」と思っている方が「どのようにして始めるか」についてお伝えしました。
　
要点をまとめると以下の通りです。

　

・ジョギング初心者はまずは30分走ることを目標にして取り組んでいきましょう。
・ジョギングを始める前に、自分の足に合ったランニングシューズや運動に向いたウェアを用意しておきましょう。
・ジョギング初心者はまずは歩くことから始めましょう。
・ウォーキングやジョギングの前のウォーミングアップとクールダウンを確実に行いましょう。
・ウォーキングでは正しい歩き方を意識しましょう。
・30分歩くことに慣れてきたら、歩きのなかに少しだけジョギングを入れてみましょう。
・ジョギングで注意することは正しいフォームで走ることです。

　

繰り返しになりますが、30分走ることを目標とし、歩くことから始めることが重要なポイントとなります。
ジョギングをどうのようにして始めるか、ぜひこのポイントを押さえて、挑戦してみてください。