のんびりとゆるゆるなジョギングを
楽しみませんか？

ジョギングを始めましょう　

ジョギングをもっと続けたい　前編

目次

　

①痛くなった場所を把握しよう

　

ジョギングによる足の痛みの原因の多くは、いわゆるオーバーユースで、「使い過ぎ症候群」ともいわれています。オーバーユースにより筋肉の柔軟性がなくなり、すじが引っ張られて損傷状態になってしまいます。したがって、筋肉とすじが集まる部位が痛みの起こりやすい場所となります。痛みの発生する場所は足の裏・かかと・すね・膝・足首等が多いようです。

　

　

足の痛みがどこなのか、どのように痛いのかをしっかりと把握しましょう。その部位や痛みの状況により、対処が変わるからです。たとえば、同じ膝の痛みでも外側の痛み、内側の痛みでは、原因と対処法が変わります。

　

ジョギングによる足の痛みの対処には、痛む場所とどのような痛みなのかをきちんと把握することです。そうすることで、痛みの原因に対し適切な対処ができるようになります。

　

②痛いときは迷わず休みましょう

　

ジョギングをしていて足が痛くなった場合は、直ちに走るのを中止しましょう。足に違和感をおぼえた場合も同様です。無理に走り続けると、深刻な障害につながります。痛みや違和感がでた場合、その時点で安静にすることです。

　

　

足の痛みや違和感をおぼえた場合の対応は、二段階に分かれます。一つ目は安静にして痛みの対処することです。足が痛くなったらすぐに対処します。ただし、痛みがひどかったり安静にしても痛みが治まらない場合は、医療機関の受診をおすすめします。二つ目は痛みや違和感となった原因の対処をすることです。足の痛みが緩和されたら対処します。
　
一つ目の対処は、まず、ジョギングを直ちに中止して自宅に戻ります。痛くなった部位の炎症を抑えるために氷のうなどで冷やします。アイシングともいいます。状態にもよりますが、マッサージでほぐすことで痛みが緩和されます。

　

ジョギングをしていて足が痛くなった場合は直ちに中止しましょう。安静にしてすぐに痛みの対処をすることです。

　

③痛い原因は何？

　

ジョギングを中止して安静にし、痛みがとれてきたら、次の対応をしましょう。
　
二つ目の対処として、痛みや違和感の原因の対処です。部位としては足の裏・かかと・すね・膝・足首等があります。それぞれの部位により原因とその対処は異なってきます。

　

　

ジョギングによるそれぞれの痛みの原因はおおよそ次の通りになります。
　
・足の裏の痛み：主に足の裏で着地する衝撃や偏った着地の仕方によるものが原因。
・かかとの痛み：主に着地する時に極端にかかとから入ることが原因。
・すねの外側の痛み：主に着地後に無理に蹴りだしていることが原因。
・すねの内側の痛み：主に急激に走る距離を増やしたり、負荷をかけすぎたことが原因。
・膝の外側の痛み：主に足の使い過ぎ、柔軟性や筋力の低下、ウォーミングアップ不足が原因。
・膝の内側の痛み：主に着地する時に、極端に足くびが内側に倒れこむことが原因。
・膝の下部の痛み：主に足の柔軟性や筋力の低下した状態でのジョギングが原因。
・足首の痛み：主に足の柔軟性や筋力の低下した状態でのジョギングやフォームの乱れが原因。

　

ジョギングは、着地の際に足の裏、すね、膝、足首等に大きな衝撃が加わります。走行距離を延ばした時の足の状態では柔軟性や筋力が低下してきます。そうなると衝撃による負担がますます大きくなります。ジョギングの前には十分なウォーミングアップをすることをおすすめします。
　
そのうえで正しいフォームで走ることが重要となります。正しいフォームは正しい姿勢を保つことです。以下の6点を意識しましょう。
　
・背筋をまっすぐに保ちます。（頭のてっぺんから足先までが1本の棒のようなイメージをします）
・自然に呼吸が出来るくらい、あごを軽くあげます。
・目線を上げてなるべく遠くを見ます。
・地面を強く蹴らずに押します。（真下に足裏全体で地面にハンコを押すようなイメージをします）
・肘は90度くらいに曲げ、肘を軽く引くイメージに動かします。
・体をねじらないように意識しましょう。（足裏が地面を押した反動で前を進むイメージをすると良いです）

　

このように、ジョギング前にはしっかりとウォーミングアップしたうえで、正しいフォームで着地と姿勢を意識することが、痛みの予防になります。

　

④痛くなる前に予防するには

　

ジョギングでの痛みの予防、あるいは、負担の軽減を図る手助けになるのがサポーターの着用です。サポーターのイメージは怪我をしたり痛みが出てから使うものと思われがちです。しかし、ジョギングにおいて日頃からサポーターを使用することで姿勢やバランスの矯正になり、怪我や痛みの予防にもなります。

　

　

ジョギングで使用するサポーターは、膝をはじめ、ふくらはぎ、すね等の各部位をサポートするものがあります。それぞれの部位や症状に応じて、巻きつけるタイプとスリーブタイプがあります。そのサポーターですが、使い方に注意する点が3つあります。
　
・強く締めすぎないこと
・長時間使用しないこと
・異なる部位のサポーターを使わないこと
　
使い方を誤ると逆効果になります。サポーター本来の効果を発揮させるために、正しい使い方をしましょう。

　

ジョギングでの怪我や痛みを予防するには、サポーターの活用は有効です。ただ、基本として、ウォーミングアップ等の体のケアとフォームの見直しはしっかり行うようにしましょう。

　

⑤まとめ

　

この記事では、ジョギング初心者が30分くらい走ることが出来るようになったものの、一度は経験するであろう、足の痛みについて、どう対処すべきかをお伝えしました。

　

要点をまとめると以下の通りです。

　

・ジョギングによる足の痛みの対処には、痛む場所とどのような痛みなのかをきちんと把握することです。
・ジョギングをしていて足が痛くなった場合は直ちに中止しましょう。安静にしてすぐに痛みの対処をすることです。
・ジョギング前にはしっかりとウォーミングアップしたうえで、正しいフォームで着地と姿勢を意識することが、痛みの予防になります。
・ジョギングでの怪我や痛みを予防するには、正しい使い方をすることでサポーターの活用は有効です。
・ウォーミングアップ等の体のケアとフォームの見直しはしっかり行うようにしましょう。

　

繰り返しになりますが、ジョギングをしていて足が痛くなった場合は直ちに中止し、ジョギング前にはしっかりとウォーミングアップしたうえで、正しいフォームで着地と姿勢を意識することが重要なポイントとなります。
ジョギングをどうのようにして楽しく走るか、ぜひこのポイントを押さえて、挑戦してみてください。