のんびりとゆるゆるなジョギングを
楽しみませんか？

マラソン大会に出てみましょう

フルマラソンに挑戦したい　前編

目次

　

①どんなランナーがフルマラソンを走れるの？

　

「フルマラソンに挑戦したい！」、これはジョギング初心者にとって、とてつもなく大きな目標ですね。では、どんなランナーになったらフルマラソンを走れるのでしょうか。60分走り続けることが出来るランナーであれば、フルマラソンを完走できる可能性はあります。

　

　

60分走り続けられるランナーはフルマラソンに向けたトレーニングに取り組めるからです。そのトレーニングを継続することによって、走り続けられる距離を延ばせます。トレーニングには走るだけでなく、体幹なども鍛えることも必要になってきます。ただ、フルマラソンに挑戦するといっても、いきなり、きついトレーニングをすると怪我や挫折につながります。「ちょっときつい」くらいのトレーニングをすることをおすすめします。

　

ジョギング初心者が60分走り続けられるようになりましたら、フルマラソンにチャレンジすることが可能になります。フルマラソンに挑戦するにはただ走るだけでなく、体幹などを鍛えることなどの目的を持ったトレーニングを継続していく必要があります。「ちょっときつい」くらいのトレーニングを続けることが、フルマラソン完走の可能性を広げます。重要なことは継続することです。

　

②60分走ろう

　

フルマラソン完走に挑戦するにはそにための目標を設定する必要があります。マラソン大会の制限時間内に完走するための目標時間です。それにはどのくらいのペースで走り続ければ良いのか、ということになります。そうすることで、通常のトレーニングでどのくらいのペースで走るかが明確になってきます。

　

　

たとえば、制限時間6時間のマラソン大会であれば、1kmあたりのペースの目安は8分20秒～8分30秒、5時間のマラソン大会であれば6分50秒～7分00秒となります。さらに、4時間以内を目標とするならば5分30秒〜5分40秒となります。ジョギング初心者におすすめする目標時間は「5時間」です。

　

制限時間が7時間以上のマラソン大会は開催数が限られています。それに対し、6時間の大会は小規模な大会でも比較的に多く開催されています。つまり、自分が出たいマラソン大会の選択肢を多く持てるので、制限時間6時間の大会がおすすめというわけです。スタート時や給水、トイレ等のロスを考慮しても、5時間を目安にしたペースであれば、制限時間6時間の大会でしたら、完走の可能性は高いです。

　

ジョギング初心者のフルマラソン完走の目標時間は「5時間」がおすすめです。通常のトレーニングでは60分以上を6分50秒～7分00秒で走る目標で取り組んでいきましょう。

　

③サプリメントを活用するのも良いです

　

走る距離が長くなり、ペースを意識したトレーニングをするようになると、トレーニング後の身体のケアをさらに気を配る必要が出てきます。走った後のリカバリーをしっかり行うことで、足の痛みや怪我を予防出来ます。それには当然ストレッチや水分補給が含まれますが、食事、入浴、睡眠等もリカバリーとして重要な事になります。

　

　

走った後に欠かせないことが食事です。トレーニングしたことにより使った筋肉の回復には、トレーニング後に糖質やタンパク質の摂取が必要です。特にBCAAというアミノ酸を摂取することをおすすめします。サプリメントで補うのも良いでしょう。
　
ジョギング初心者が走った後のおすすめサプリメントはホエイプロテインです。乳清タンパク質とも呼ばれ、BCAAが多く含まれ、吸収が早いのが特徴です。このプロテインともに糖質をトレーニング後30分以内に摂取することで、しっかりとリカバリーが行われるのでおすすめです。サプリメント選びの注意点は味の好み等もあるので、自分に合ったものを選びましょう。

　

トレーニング後のリカバリーをしっかり行うことで、足の痛みや怪我を予防出来ます。ストレッチや水分補給、食事、入浴、睡眠等で回復をしていきましょう。その中でも、食事については消化が良くバランスの取れた食事をすることが重要です。トレーニング後には30分以内にホエイプロテイン等のサプリメントを摂取することも、おすすめ出来ます。

　

④ハーフマラソンに挑もう

　

ジョギング初心者が60分走り続けられるようになりましたら、フルマラソンにチャレンジする前にハーフマラソン完走を目標とすることをおすすめします。ハーフマラソンといえども、20km以上を走り続けるため、長い時間を走り続けられる体力が必要になってきます。距離はあまり意識し過ぎず、70分、80分と少しずつ走る時間を延ばしていくことが良いでしょう。

　

　

1キロ7分00秒のペースで走るとなると、ハーフマラソンでは148分くらいです。最初にうちはペースも気にせずゆっくりで良いので、少しずつ走っていられる時間を延ばしていくことをおすすめします。
　
目標のペースで150分くらい走れるようになりましたら、ハーフマラソンの大会にチャレンジしてみるのも良いでしょう。ただし、大会には制限時間があるため、よく確認してから申し込みましょう。大会に出ると同じような目標を持つランナーがたくさん出場していますので、良い刺激になるはずです。

　

ハーフマラソンを完走するには、長い時間を走り続けられる体力が必要になってきます。最初のにうちはペースも気にせずゆっくりで良いので、距離はあまり意識し過ぎず、少しずつ走る時間を延ばしていくことです。目標のペースで150分くらい走れるようになりましたら、ハーフマラソンの大会にチャレンジしてみるのも良いです。

　

⑤まとめ

　

この記事では、ジョギング初心者が、フルマラソンにどのようにして挑戦していくかについて、どうすべきかをお伝えしました。

　

要点をまとめると以下の通りです。

　

・60分走り続けることが出来るランナーであれば、フルマラソンを完走できる可能性があります。
・体幹などを鍛えることなどの目的を持ったトレーニングを継続していく必要があります。
・「ちょっときつい」くらいのトレーニングを続けることが、フルマラソン完走の可能性を広げます。
・ジョギング初心者のフルマラソン完走の目標時間は「5時間」がおすすめです。
・普段は消化が良くバランスの取れた食事をすることが重要です。
・トレーニング後は30分以内にホエイプロテイン等のサプリメントの摂取もおすすめ出来ます。
・フルマラソンにチャレンジする前にまずハーフマラソン完走を目標とすることをおすすめします。
・ハーフマラソンを完走するには、長い時間を走り続けられる体力が必要になります。
・最初にうちはペースも気にせずゆっくりで良いので、距離はあまり意識し過ぎず、少しずつ走る時間を延ばしていくことです。
・目標のペースで150分くらい走れるようになりましたら、ハーフマラソンの大会にチャレンジしてみるのも良いでしょう。

　

繰り返しになりますが、マラソン大会初心者の方は、フルマラソンの挑戦には体幹などを鍛えることなどの目的を持ったトレーニングを継続していく必要です。
フルマラソンをどうのようにして挑むか、ぜひこのポイントを押さえて、挑戦してみてください。