メタボ脱出をしましょう
メタボ脱出の最初の一歩
保険指導で保健師さんから何か運動するように勧められたが、いざするなると、
「運動なんてしばらくしていないから怪我が不安・・・」
「運動すると疲れるし、時間もない。」
「どうせするなら楽な運動がいい。」
の様に、なかなか決心がつかない人も多いのではないでしょうか？
この記事はメタボリックシンドローム（以下メタボ）、又はメタボ予備群に選ばれた方を対象として、メタボ脱出に役立つ手助けをご案内致します。メタボ予備群から、ゆるゆるジョギング趣味おじさんへ転身した、私自身の実体験を踏まえてお伝えしていきます。
「メタボ予備群をほっとくと大変なことになりますよ！」
との保健師さんからの言葉。もしかしたら甘く見ていたかもしれない。
メタボとは何か。どのような大変さがあるのか。
メタボ脱出について知っているべきことをお伝えします。
目次
①そもそもメタボとは
②どうしたらメタボ脱出できるのか
③「継続は力なり」
④出来ることから始めよう
⑤まとめ
①そもそもメタボとは
メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、
心臓病や脳卒中などになりやすい病態
を指します。とても怖いですね。
メタボリックシンドロームの診断基準
引用：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～ 最終更新日2021年11月05日
(https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/
metabolic/m-01-003) (参照 2025-06-03)
※参考までに、現在メタボリックシンドロームの診断基準が見直され；腹囲が「男性 85cm、⼥性 90cm」以上から「男性 83cm、⼥性 77cm」以上とする提案がされています。
このようにメタボとは心臓病や脳卒中などになりやすい病態ということです。
②どうしたらメタボ脱出できるのか
メタボ、又はメタボ予備軍からの脱出の鍵は、２つです。
・食生活の改善
・運動
この2つです。
・食生活の改善
「腹八分目」を心がけること、早食いをやめることです。
食事全体としては、カロリー摂取を抑えることですが、
血圧が高めなら、塩分ひかえめにし、野菜類を多くとること、
血糖値が高めなら、全体のカロリーを抑えること、
中性脂肪値が高めなら、食べすぎに注意すること、
LDLコレステロール値が高めなら、コレステロールの多い食品（たまご、魚卵など）の食べすぎに注意すること、
食事内容にも個々の状態に応じて、気をつける必要があります。
・運動
必要なことは運動をしてエネルギーを消費することです。
1日60分以上（約8000歩以上）歩くこと。
汗をかく程度の運動を週60分以上すること。
メタボ、又はメタボ予備軍からの脱出の鍵は、食生活の改善と運動の２つです。
③「継続は力なり」
小さな事でも続ければ必ず成果につながります。
食生活の改善も運動も無理なく続けることです。
たとえば、体重80kgの人が週3回のウオーキング30分したとして、
10か月継続で体重3kg減・ウエスト3cm減、
さらに、体重80kgの人が週3回のウオーキング30分に加えて、ビール中びん1/2本節約すれば、
4か月継続で体重3kg減・ウエスト3cm減を達成できます。
食生活の改善と運動を組み合わせることで、効果があることがわかります。
ただし、続けなければ元に戻ってしまいます。
必要なことは、今の生活に合わせて食生活と運動を「自分らしく」「無理のない」方法で継続することです。
メタボ、又はメタボ予備軍から脱出するには、食生活の改善と運動を無理なく継続することです。
④出来ることから始めよう
食生活の改善も運動も自分が出来ることだけすれば良いのです。
出来ないことをしようとしても、続けなければストレスになるだけです。
どのように食生活の改善も運動を続けるかは最後は自分次第です。
その目安が次の通りです。
脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalの消費が必要です。
実はこの約7,200kcalはとても大きな量なのです。
では、100kcalを消費する目安を確認しましょう。
食事ですと、
| ごはん普通盛り | 1/3杯 |
| かつ丼 | 1/9杯 |
| カレーライス | 1/8杯 |
| いちごのショートケーキ | 1/4個 |
| 缶コーヒー（砂糖入り） | 1本 |
| ビール中びん | 1/2本 |
等となります。甘い缶コーヒーは以外と多いですね。
私自身も疲れたときは結構好きで飲んでいました。
続いて、運動・身体活動ですと、
| 普通歩行 | 24分 |
| 早歩き | 18分 |
| 自転車(サイクリング | 18分 |
| ジョギング | 10分 |
| 水泳 | 9分 |
| ゴルフ（カート使用） | 20分 |
等となります。水泳・ジョギングの効果は高そうです。
効果の高そうなことほど、続けるにはそれなり覚悟が必要です。約7,200kcalというのはとても大きな量であることが分かります。
1kg痩せるということは、継続が必要であることが理解できたかと思います。
自分が何をするかは、続けられそうなことを選ぶことをです。
メタボ、又はメタボ予備軍から脱出するには、食生活の改善と運動を無理なく継続出来ることだけをすることです。
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⑤まとめ
この記事では、メタボ脱出の最初の一歩についてお伝えしました。
要点をまとめると以下の通りです。
・メタボとは心臓病や脳卒中などになりやすい病態ということです。
・メタボ脱出の鍵は、食生活の改善と運動の２つです。
・食生活の改善と運動を無理なく継続することです。
・食生活の改善と運動を無理なく継続出来ることだけをすることです。
繰り返しになりますが、無理なく継続が重要なポイントとなります。
メタボからの脱出、ぜひこのポイントを押さえて、挑戦してみてください。