のんびりとゆるゆるなジョギングを
楽しみませんか？

マラソン大会に出てみましょう

フルマラソンに挑戦したい　後編

目次

　

①ハーフマラソンとフルマラソンはどう違うの？

　

ハーフマラソンを完走したことのあるランナーの多くがあこがれるフルマラソン完走。ジョギング初心者にとっても大きな挑戦となります。ハーフマラソンの距離の倍がフルマラソンですが、単純に倍ではありません。フルマラソン前半はあくまで、後半に向けての調整のようなものです。走り方も全く別物となります。

　

　

ハーフマラソンでは朝9時くらいからスタートしても、多くのランナーは午前中には走り終えます。フルマラソンでは多くのランナーが午後も続けて走るような状態になります。これをいかに最後までできるかは、前半の走り方にかかっているか、ということになります。

　

このようにフルマラソンはハーフマラソンの距離の倍ですが、単純な倍ではなく、フルマラソン前半はあくまで、後半に向けての調整のようなものです。走り方も全く別物となります。

　

②フルマラソンを完走するのに必要なこと

　

ハーフマラソン完走までは主に体力・筋力をつけるトレーニングを中心にしてきました。フルマラソンでは体力・筋力のほかにスタミナ・持久力をつける必要があります。マラソン後半を走り続けるに、スタミナと持久力をつけるトレーニングも取り入れることをおすすめします。

　

　

スタミナは、ある一定の走る距離を自分が決めたペースで走り続けられるか、ということです。そのトレーニングは一定のペースで一定の距離を走るペース走、徐々にスピードを上げていくビルドアップ走などあります。これらのトレーニングは怪我にもつながりかねないので、十分に注意が必要です。
　
一方、持久力とは、ある一定の走る距離を心臓、肺、筋肉などを連携させ、どれだけ継続できるか、ということです。 そのトレーニングはLSD（ロング・スロー・ディスタンス）などがあります。ゆっくり時間をかけ長く走るトレーニングで、この持久力を上げたいランナーにはおすすめのトレーニングです。注意する点としては、ペースを上げようとしないことと、フォームを崩さないようにすることです。

　

フルマラソンではハーフマラソンまでにつけてきた体力・筋力のほかに、スタミナ・持久力をつける必要があります。マラソン後半を走り続けるに、ペース走やビルドアップ走、そして、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）などのトレーニングも取り入れることをおおすすめします。

　

③30km走ろう

　

ジョギング初心者のフルマラソン完走に向けたトレーニングは、いよいよ仕上げの段階となります。体調をしっかり整えて、30kmランに挑戦しましょう。ペースは目標ペースで走りましょう。
フルマラソンには「30kmの壁」という言葉があることを聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。フルマラソンで30kmを超えたところで、急に足が動かなくなるというような現象です。フルマラソン本番前に30kmランを経験しておくことにより、その壁を克服できる身体とメンタルの強さを身に付けられます。

　

　

ジョギング初心者が初めて30kmを走るのはいわゆる未知の世界です。体に長時間の運動を覚えさせるとともに、その時の体の状態を冷静に把握することが大きな目的です。もし、途中で体に異変を感じたら、すぐに走るのを中止しましょう。フルマラソン本番前に怪我をしないためです。無事に30kmを完走できましたら、次はいよいよフルマラソンにチャレンジです。

　

ジョギング初心者のフルマラソン完走に向けたトレーニングの仕上げ段階は、30kmランです。体調をしっかり整えて挑みましょう。走っている途中で体に異変を感じたら、すぐに走るのを中止しましょう。フルマラソン本番前に怪我をしないためです。無事に完走できましたら、いよいよフルマラソンにチャレンジです。

　

④いよいよフルマラソンに挑戦

　

フルマラソンに出場するには、最低3ヶ月の準備が必要です。大会の3ヶ月前からは日頃のトレーニングでは60分走、週末など週1回は20km以上走ることをおすすめします。大会の2～3週間前あたりの体調の良い日に30kmランをしておくと、なお良いです。そのあたりから、大会まではトレーニングの量を少しずつ減らして、疲れを取り除きます。大会の日に体調が絶好調になるように整えましょう。

　

私自身の初フルマラソンスタート前です。かなり緊張していました。後ろに写っている救急車には乗ることの無いようにしましょう。

　

大会前日には食事に気を配りましょう。炭水化物を積極的に摂ることをおすすめします。ごはんやパスタなどをしっかりと食べておくことにより、マラソン中のエネルギー不足を予防できます。揚げものは内臓に負担をかけるので、避けた方が良いでしょう。
　
大会前日には以下の事を改めて確認しておきましょう。
　
・日時、場所、アクセス、雨天時の対応等。
・アスリートビブス（ナンバーカード又はゼッケン）やICチップ等とそれらの確認。
・コース上のトイレや給水ポイント等。
　
当日に必要になるものも確認しておきましょう。
　
・貴重品を入れておいても走れるくらいのポーチ類。
・タオル・ウェットシート・着替え等。
・必要に応じて、雨天時でも走れるようなポンチョ等。
・レース中に補給するサプリメントやジェル等。
・その他、大会事務局からのお知らせにあるもの。

　

大会当日の注意点は以下の通りです。
　
・大会会場までは時間に余裕をもって行きましょう。
・当日受付がある場合は、忘れずに受付を済ませましょう。
・走る前はトイレを済ませましょう。出走直前は混み合いますので注意しましょう。
・アスリートビブス（ナンバーカード又はゼッケン）やICチップ等を忘れないようにしましょう。
・もし走っている途中で体調が悪くなったら、勇気を持ってリタイアすることをおすすめします。この大会で終わりではありません。次を目指せば良いのです。

　

初フルマラソンスタート直後です。ドキドキのスタートでした。

　

ジョギング初心者にとってフルマラソン完走は自分との戦いになりますが、一番大切なのはマラソンを楽しむことです。沿道の応援、周囲の景色を眺める余裕を持ちながら、自分のペースを守りつづ42.195km先のゴールを目指しましょう。そして、笑顔でフィニッシュしましょう。

　

フィニッシュ直後です。この後すぐに足が攣りました。それでも笑顔でフィニッシュ出来ました。

　

⑤まとめ

　

この記事では、ジョギング初心者が、フルマラソンにどのようにして挑戦していくかについて、どうすべきかをお伝えしました。

　

要点をまとめると以下の通りです。

　

・フルマラソン前半はハーフマラソンと異なり、あくまで、後半に向けての調整のようなものです。
・フルマラソンでは体力・筋力のほかに、スタミナ・持久力をつける必要があります。
・フルマラソン完走に向けたトレーニングの仕上げは、30kmランです。体調をしっかり整えて挑みましょう。もし走っている途中で体に異変を感じたら、すぐに走るのを中止しましょう。
・大会前日には食事に気を配りましょう。炭水化物を積極的に摂ることをおすすめします。
・大会会場までは時間に余裕をもって行きましょう。
・もし走っている途中で体調が悪くなったら、勇気を持ってリタイアすることをおすすめします。
・何よりも最後は笑顔でフィニッシュしましょう。

　

繰り返しになりますが、何よりも最後は笑顔でフィニッシュ。これを目指してフルマラソン完走に挑みましょう。
フルマラソンをどのようにして挑むか、ぜひこのポイントを押さえて、挑戦してみてください。