のんびりとゆるゆるなジョギングを
楽しみませんか？

ジョギングを始めましょう　

ジョギングで５キロ走りたい　後編

目次

　

①ジョギングの時間を少しずつ増やそう

　

歩きのなかに少しだけジョギングができるようになった方は、慣れてきたところでジョギングの時間を延ばしていきましょう。徐々にジョギングの時間を増やしていくのがポイントです。たとえば、9分ウォーキング＋1分ジョギングを3回を8分ウォーキング＋2分ジョギングを3回といった具合です。いきなりたくさん増やすと怪我につながりますので、少しづつジョギングの時間を増やすようにすることがおすすめです。

　

　

ジョギングの時間が増えることで、身体への負担も大きくなります。ウォーミングアップやクールダウンについても、これまで以上にしっかり行いましょう。

　

歩きのなかに少しだけジョギングが出来るようになった方は、慣れてきたところで徐々にジョギングの時間を増やしていきましょう。ウォーミングアップやクールダウンについても、これまで以上にしっかり行いましょう。

　

②最初と最後だけ歩こう

　

ジョギングの時間が5分以上できるようになりましたら、最初と最後だけ歩くようにしましょう。たとえば、10分ウォーキング＋10分ジョギング＋10分ウォーキングといった具合です。この場合もいきなりたくさん増やすと怪我につながりますので、少しづつジョギングの時間を増やすようにすすことがおすすめです。

　

　

ジョギングの時間が5分以上出来るようになりましたら、最初と最後だけ歩くようにしましょう。自分が楽に感じるペースを意識しながら走るようにしましょう。

　

③ジョギングが辛くなったら歩けば良いです

　

ジョギングの時間が長くなってくるとキツイと感じる時が来るかもしれません。そんな時はどうするか。歩けば良いのです。前回走った時よりも今回はきつく感じることは良くあることす。その時の体調によっても感じ方は変わります。そんな時は無理をしないことです。無理して走っても怪我につながります。ジョギングを長く続けるためには、キツイと感じる一歩手前くらいにしておきましょう。

　

　

ジョギングをしていてキツイと感じる時が来たとき、自分の呼吸がどうなっているかを確認しましょう。もし呼吸が乱れているようでしたら、ペースを落とすか歩きましょう。ペースはあごを軽くあげて、自然に呼吸が出来るくらいがおすすめなので、そこを意識しながら走りましょう。

　

　

ジョギングをしていて、もし足が痛くなったら直ちに走るのを中止しましょう。
ジョギングで足が痛くなる部位で最も一般的なのが膝です。膝の外側の痛みは腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）と言われ、ランナー膝とも言われるほど、痛みを発症するランナーが多いです。膝以外の場所の痛みでも、ジョギングを直ちに中止して、処置をすることです。
初期の処置としては安静を保ち、痛みと炎症を抑えるために氷のうなどで冷やすことをおすすめします。まずは安静にして痛みや炎症を落ち着かせることです。痛みがひどかったり治まらない場合は、医療機関の受診も考えましょう。痛みについてもう少し詳しく知りたい方は次の記事「ジョギングをもっと続けたい　前編」にも記されておりますのでよろしければご覧ください。

　

ジョギングの時間が長くなってくるとキツイと感じたら歩きましょう。ジョギングを長く続けるためには、キツイと感じる一歩手前くらいが良いです。走るペースは自然に呼吸が出来る程度にしましょう。もし、足が痛くなったら直ちに中止しましょう。

　

④30分ジョギングが出来たら、いよいよ5キロ

　

ジョギングの時間が目標の30分に近づいてきたところで、注意したい点があります。ジョギングで30分走れるようになったとしても、ジョギング前後5分くらいは歩きましょう。怪我防止のためです。ウォーミングアップしたとしてもいきなり走ることは避けるようにしましょう。

　

　

ジョギングの時間が目標の30分に到達すると、5キロのジョギングが目の前に来ています。
5キロ完走出来れば、それ以上の10キロ、ハーフマラソン、あるいはフルマラソン完走の可能性が出てきます。ジョギングは健康のため趣味の域であるとしても、5キロ走れればその先の可能性が広がります。このことを頭の片隅にでも置いておけば、さらに楽しく走れることでしょう。

　

ジョギング30分走れるようになったとしても、ジョギング前後5分くらいは怪我防止のため歩きましょう。
ジョギング5キロ完走出来れば、それ以上長く走れる可能性が出てきます。その可能性を意識しながら楽しく走りましょう。

　

⑤まとめ

　

この記事では、歩きのなかに少しだけジョギングが出来るようになった方が、どのようにしてジョギングの時間を30分まで延ばしていくかについてお伝えしました。

　

要点をまとめると以下の通りです。

　

・歩きのなかに少しだけジョギングが出来るようになったところで徐々にジョギングの時間を増やしていきましょう。
・ウォーミングアップやクールダウンについても、これまで以上にしっかり行いましょう。
・ジョギングの時間が5分以上出来るようになったら、最初と最後だけ歩くようにし、自分が楽に感じるペースを意識しながら走りましょう。
・ジョギングしていてキツイと感じたら歩きましょう。キツイと感じる一歩手前くらいが良いです。
・もし、足が痛くなったら直ちに中止しましょう。
・ジョギング30分走れるようになったとしても、ジョギング前後5分くらいは怪我防止のため歩きましょう。
・ジョギング5キロ完走出来れば、それ以上長く走れる可能性を意識しながら楽しく走りましょう。

　

繰り返しになりますが、自分が楽に感じるペースを意識しながら走り、キツイと感じる一歩手前くらいが重要なポイントとなります。
ジョギングをどうのようにして楽しく走るか、ぜひこのポイントを押さえて、挑戦してみてください。